營養(yǎng)健康與我們每個人生活息息相關(guān)。那么，一日三餐吃啥?怎么吃既合理又健康?目前全球新冠疫情形勢仍然比較嚴峻，針對從飲食方面提高人群免疫力，專家有何建議?4月26日，《中國居民膳食指南(2022)》發(fā)布，回答了有益健康的飲食該怎么做。

鹽攝入量調(diào)整為小于5克

“與《中國居民膳食指南(2016)》相比，此次修訂除了修改和完善圖形與食譜的可視化之外，還增加高齡老年人膳食指南、健康飲食方式等內(nèi)容。”《中國居民膳食指南(2022)》修訂專家委員會主任、中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣教授介紹說，特別是把原來的6條核心推薦修改為現(xiàn)在的8條膳食準則是其中一大亮點，比如規(guī)律進餐、會選會烹、公筷分餐、杜絕浪費、飲食衛(wèi)生等。需格外注意的是“規(guī)律進餐，足量飲水”。

在合理膳食中，水是不可或缺的重要組成部分，但很容易被忽略。據(jù)了解，有2/3的居民存在飲水不足現(xiàn)象。

“飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風險。”楊月欣稱，在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。她推薦喝白水、茶水，少喝或者不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

另外，膳食寶塔作為新版膳食指南的重要組成部分，也有新變化。

楊月欣告訴科普時報記者，此次修改“不再堅持谷類為主”，并把薯類和谷類分開，其目的是突出合理搭配的重要性，更加強調(diào)膳食模式的整體性作用。另外，還將畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類合并為“動物性食品”，建議每天攝入量總數(shù)為120—200克，其中，每周吃2次水產(chǎn)品，每天1個雞蛋。鹽的攝入量也由小于6克調(diào)整為小于5克。

東南沿海一帶膳食模式是代表范例

“廢用綜合征”“日常生活能力”“衰弱評估”……新版膳食指南還提出了一些新概念，尤其是“東方健康膳食”為首次推出。

我國地廣物博，不同地區(qū)形成了各具特色的膳食模式。結(jié)合近期我國營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測顯示，在浙江、上海、江蘇、廣東、福建等東南沿海一帶膳食模式中，居民超肥胖、腦卒中、心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低，且預(yù)期壽命也較高，從而形成了“東方傳統(tǒng)膳食模式”向“東方健康膳食模式”轉(zhuǎn)變的良好范例。

“‘東方健康膳食模式’被認為是中國飲食模式的代表。”楊月欣解釋道，究其原因在于東南沿海一帶膳食特點為清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有等，并擁有較高的身體活動水平，有利于避免營養(yǎng)素缺乏病，以及膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生，此次首次提出將發(fā)揮其在我國膳食健康中的示范作用，有更好的指導(dǎo)性。

合理膳食，會烹、會選、會看標簽

食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每個階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學會通過比較食品營養(yǎng)標簽，選購較健康的包裝食品。

“烹飪是合理膳食的重要組成部分。”楊月欣建議，要自己多學習烹飪，掌握新工具，傳承當?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應(yīng)按需購買，注意適宜份量和葷素搭配。

楊月欣特別強調(diào)“公筷分餐”。她稱，目前，新冠疫情形勢仍然比較嚴峻，堅持公筷公勺、分餐或份餐等公共衛(wèi)生措施，不僅可以避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，還對保障公共健康具有重要意義。(科普時報記者 胡利娟)